Czy może być coś skuteczniejszego kiedy odczuwamy spadek energii w ciągu dnia, niż wypicie filiżanki kawy lub drzemka? Otóż tak! Połączenie tych dwóch rzeczy, czyli tak zwana drzemka kofeinowa – coffee nap. Okazuje się, że filiżanka kawy wypita tuż przed krótką drzemką pozwala zmaksymalizować korzyści płynące zarówno z kawy, jak i ze snu. Jak to możliwe? Dowiedzmy się wspólnie, jak działa drzemka kawowa, czyli coffee nap!
Na czym polega drzemka kofeinowa? Co to jest coffee nap?
Terminem drzemka kofeinowa czy drzemka kawowa określamy wypicie kawy przed krótką, najczęściej 20-minutową drzemką. Uważa się, że coffee nap zwiększa poziom energii bardziej, niż samo wypicie kawy lub drzemka. Dzieje się tak między innymi w wyniku zbiegania się w czasie początku działania kofeiny z momentem wybudzenia się z krótkiego snu.
Jak coffee power nap wpływa na nasz organizm?
Kiedy pijesz kawę, kofeina wchłaniana jest przez jelito cienkie do krwiobiegu. Następnie, w ciągu około 20 minut przechodzi przez barierę krew-mózg. Docierająca do mózgu kofeina konkuruje o miejsce na receptorach komórek mózgowych, które normalnie związane są z podobnie ukształtowanymi cząsteczkami adenozyny. Adenozyna jest produktem ubocznym aktywności mózgu. Nagromadzona w dużych ilościach powoduje zmęczenie organizmu. Sen w sposób naturalny usuwa adenozynę z mózgu – dlatego kiedy jesteśmy wyspani, zazwyczaj nie odczuwamy zmęczenia. Stosując kofeinową drzemkę skutecznie usuniemy adenozynę z mózgu, zmniejszając tym samym konkurencję dla kofeiny, będącej stymulatorem. W ten sposób kofeina w czasie drzemki kawowej może połączyć się z receptorami komórek mózgowych, blokując je dla adenozyny i pobudzając tym samym organizm do działania. Sen może więc wzmocnić działanie kawy, zwiększając dostępność receptorów dla kofeiny w mózgu.
Jak zasnąć po kawie, aby efektywnie wykorzystać coffee power nap? Już spieszymy z podpowiedzią!
Przepis na drzemkę kofeinową
Przepis na kawową drzemkę jest bardzo prosty. Kawę przed drzemką najlepiej jest wypić dość szybko. Wówczas mamy wystarczająco długi czas na zaśnięcie, podczas gdy kofeina przechodzi przez przewód pokarmowy i dostaje się do krwiobiegu. Jeśli masz trudności z szybkim wypiciem kawy, dobrym rozwiązaniem może być jej wcześniejsze ostudzenie lub wybór espresso. Dodatek cukru przed snem może zmniejszyć skuteczność drzemki kawowej, dlatego najlepszą opcją będzie wypicie kawy czarnej, niesłodzonej. Zaraz po spożyciu napoju nastaw budzik i spróbuj zasnąć. Nie przejmuj się i nie zmuszaj do coffee power nap za wszelką cenę, jeśli nie przychodzi ci to z łatwością. Spróbuj jednak nie rozmyślać i uspokoić oddech. Spokojne leżenie, wyciszenie organizmu czy półsen w ramach coffee nap również przyniosą świetny efekt. Pamiętaj jednak, że drzemka kawowa nie może być dłuższa niż 20 minut.
Dlaczego czas trwania kawowej drzemki jest tak istotny?
Czas ma kluczowe znaczenie w kawowej drzemce. Dwadzieścia minut to optymalna długość drzemki, nie powodująca wejścia organizmu w głębsze fazy snu, które mogłyby obniżyć skuteczność coffee nap. Pozostajemy wówczas w płytkiej fazie snu, z której wybudzenie jest dość łatwe i nie wiąże się z przykrymi konsekwencjami. Jeśli drzemka po kawie trwa dłużej niż 20 minut, prawdopodobieństwo wejścia w głębsze fazy snu jest o wiele wyższe. Regeneracja po takiej drzemce kawowej nie będzie już tak przyjemna. Może wtedy także dojść do tak zwanej bezwładności snu, objawiającej się późniejszą sennością i dezorientacją. Uważa się, że ograniczenie drzemek kawowych do 20 minut może temu zapobiec. Jest to najlepszy czas na ustąpienie miejsca kofeinie poprzez zredukowanie poziomu adenozyny. Kofeina będzie wówczas miała większą skuteczność działania, a twoje ciało odczuje jej pozytywne wpływ jeszcze kilka godzin później.
Jaka jest najlepsza pora dnia na kawową drzemkę?
Z kawowej drzemki można korzystać o każdej porze dnia, należy jednak pamiętać, żeby nie robić jej później niż na 6 godzin przed snem nocnym. Najczęściej jednak stosuje się ją w ciągu dnia lub po południu, kiedy zaczynamy odczuwać zmęczenie i brak koncentracji. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie w zrobieniu coffee nap o poranku lub po przebudzeniu, kiedy czujemy się ospali. Nie powinniśmy natomiast próbować kawowej drzemki, gdy zbliża się pora snu. Kofeina może wówczas wywołać niekorzystne skutki dla organizmu, takie jak nerwowość, drażliwość, kołatanie serca i zaburzać prawidłowy sen.
Korzyści z coffee power nap
- skuteczny i łatwy sposób na zwiększenie energii i wydajności pracy w ciągu dnia,
- pozwala lepiej wykorzystać czas oczekiwania na pojawienie się działania kofeiny po wypiciu kawy,
- poprawia regenerujące właściwości drzemki,
- brak uczucia senności po przebudzeniu.
Ograniczenia stosowania kofeinowej drzemki
- drzemka kawowa stosowana zbyt często lub jako substytut snu może wiązać się z negatywnymi skutkami dla organizmu,
- aby uniknąć nocnych zaburzeń snu, należy nie stosować coffee power nap (drzemki po kawie) co najmniej sześć godzin przed snem,
- badania potwierdzają skuteczność drzemek kawowych, jednak w ograniczonej ilości.
Podsumowanie, czyli drzemka kawowa w pigułce
Prawidłowa długość i jakość snu w nocy jest kluczowa dla utrzymania dobrego samopoczucia, energii i produktywności przez cały dzień. Zdarza się jednak, że pomimo odpowiedniej ilości snu czujemy po południu gwałtowny spadek energii. Wówczas warto spróbować kawowej drzemki. Wypicie kawy przed 20-minutową drzemką, czyli coffee nap, może być najlepszym sposobem na czerpanie korzyści zarówno z drzemki, jak i spożytej kofeiny.
Źródła informacji na temat drzemki kawowej:
- Rogers P, Smith J. 2011. Caffeine, mood and cognition. In: David Benton (Ed.) Lifetime nutritional influences on cognition, behaviour and psychiatric illness. Woodhead Publishing. p. 251–271. England: Cambridge.
- A. Ribeiro,A. M. Sebastiao. Caffeine and Adenosine. Journal of Alzheimer’s Disease 20 (2010) S3–S15
- Sara C. Mednick; Denise J. Cai; Jennifer Kanady; Sean P.A. Drummond (2008). Comparing the benefits of caffeine, naps and placebo on verbal, motor and perceptual memory. , 193(1), 0–86.
- Tassi; A. Muzet (2000). Sleep inertia. , 4(4), 0–353.
- Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.
- Centofanti, Stephanie; Banks, Siobhan; Coussens, Scott; Gray, Darren; Munro, Emily; Nielsen, Johnathon; Dorrian, Jillian (2020). A pilot study investigating the impact of a caffeine-nap on alertness during a simulated night shift. Chronobiology International, (), 1–5.
- Bertil B. Fredholm (1995). Adenosine, Adenosine Receptors and the Actions of Caffeine. 76(2), 93–101.
- Mitsuo Hayashi; Akiko Masuda; Tadao Hori (2003). The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap, 114(12), 2268–2278.
- Luise A. Reyner; James A. Horne (1997). Suppression of sleepiness in drivers: Combination of caffeine with a short nap. , 34(6), 721–725.
- A. HORNE; L. A. REYNER (1996). Counteracting driver sleepiness: Effects of napping, caffeine, and placebo. , 33(3), 306–309.
