Gdy o poranku chwiejnym krokiem opuszczamy sypialnię, wyraz twarzy wielu z nas zdaje się, w ślad za agentem Cooperem, mówić otoczeniu: “I only have time for coffee”. Po obiedzie – bez małej czarnej często nie wyobrażamy sobie powrotu za biurko. Dlaczego? Odpowiedzi należy szukać w naturalnym rytmie funkcjonowania organizmu człowieka. To on podpowie nam, kiedy najlepiej pić kawę, czy pić kawę przed czy po posiłku, oraz – czy kawa rano i wieczorem to dobry pomysł?
Jak działa kofeina? Kiedy najlepiej pić kawę?
To, jak działa kofeina, związane jest z naturalnym mechanizmem pracy mózgu i wykrywaniem zmęczenia. Produktem ubocznym wysokiej aktywności neuronów w mózgu od chwili przebudzenia jest adenozyna. Jej poziom monitorują specjalne receptory w układzie nerwowym – jeśli jest za wysoki, mózg spowalnia aktywność nerwową, a my czujemy się zmęczeni. Budowa cząsteczek kofeiny jest zbliżona do adenozyny, co pozwala kofeinie wiązać się z receptorami adenozyny, blokując je przed wykrywaniem poziomu właściwej substancji przez układ nerwowy.
Drugim obliczem działania kofeiny jest ingerencja w poziom kortyzolu. O poranku w krwi występuje największe stężenie tego hormonu, który odpowiada za zwiększenie stężenia glukozy we krwi, szczególnie podczas aktywności fizycznej i stresu. Dzięki temu rano otrzymujemy naturalny zastrzyk energii. Rytm ten może zostać “zaburzony” przez dostarczenie organizmowi innego źródła pobudzenia – na przykład w postaci kawy. Wtedy produkcja kortyzolu zostaje ograniczona, a organizm nie generuje samodzielnie rano tyle energii, ile powinien.
Kawa a pora dnia – w jakich godzinach pić kawę?
Znamy już mechanizm działania kofeiny, pora na… porę! O jakiej porze dnia najlepiej pić kawę? Kiedy pić kawę – przed czy po posiłku? Jak pisaliśmy wyżej – kawa rano może zaburzać naturalny rytm produkcji kortyzolu. Jeśli chcemy tego uniknąć, powinniśmy dopasować się do pracy naszego organizmu. Najwyższy poziom kortyzolu występuje w organizmie według różnych źródeł ok. 8:00 rano lub około 30-45 min po przebudzeniu, a później zaczyna spadać. Wobec tego, pierwszą poranną kawę powinniśmy wypijać nie wcześniej niż 2 godziny po przebudzeniu, między 9:00 a 11:30. Dla osób, które przyzwyczaiły już organizm do wypijania pierwszej kawy zaraz po wstaniu z łóżka, w pierwszych dniach może być to trudne. Jednak z czasem skutki picia kawy o odpowiedniej porze mogą znacznie wydłużyć czas wysokiej koncentracji w pierwszej części dnia, warto więc przyzwyczaić się do nowego rytmu.
W drugiej części dnia, mechanizmem, który powoduje poczucie zmęczenia, będzie wysoki poziom adenozyny. Wspomnieliśmy już czym jest adenozyna i kiedy jest wytwarzana, ale co z regulowaniem jej poziomu? Adenozyna jest naturalnie usuwana z organizmu podczas snu. Dlatego by wzmocnić działanie kawy, możemy skorzystać z tzw. coffee nap – drzemki kofeinowej. Drzemka o odpowiedniej długości pozwala zwiększyć dostępność receptorów dla kofeiny w mózgu. To idealny sposób na efektywne pobudzenie, np. po obiedzie. Należy jednak być ostrożnym z piciem kawy zbyt późno – kawa wieczorem może nienaturalnie opóźnić moment, w którym poczujemy się senni, a to na dłuższą metę może negatywnie wpłynąć na rytm snu, powodując ciągłe zmęczenie w ciągu dnia. Nie ma jednej, granicznej godziny właściwej dla wszystkich – to bardzo indywidualna kwestia, zależna od podatności na działanie kofeiny.
Kawa a jedzenie – pić kawę przed czy po posiłku? Czy może na czczo?
Kawa wypijana bezpośrednio przed, w trakcie lub bezpośrednio po posiłku może mieć negatywny wpływ na wchłanianie niektórych składników odżywczych z pożywienia. Dlatego zaleca się zachowanie ok. 1 godziny odstępu pomiędzy posiłkiem a kawą. A co z piciem kawy na czczo?
Nie ma jednoznacznych badań potwierdzających szkodliwość kawy wypijanej na czczo – wiele zależy od naszego organizmu i rodzaju wypijanej kawy. Jeśli odczuwamy negatywne skutki wypijania kawy przed pierwszym posiłkiem, najlepiej wtedy wstrzymać się z jej wypiciem do ok. 1 godziny po śniadaniu.
Kawa przed snem – do której godziny można pić kawę?
Jeśli uwielbiasz kawę tak samo jak ja to na pewno nie raz naszła Cię ochota na małą filiżankę cappuccino lub co gorsza duży kubek czarnego przelewu przed samym snem. Tutaj niestety nie mam dobrej wiadomości 🙁 Jak udowodniono naukowo kubek kawy na bazie espresso zawiera taką ilość kofeiny, że organizm przez najbliższe 6 godzin będzie pobudzony. Nawet jeżeli uda nam się zasnąć, kofeina wciąż będzie oddziaływać na nasz organizm co spowoduje że rano obudzimy się zmęczeni, senni i bez energii co na pewno odbije się na naszym samopoczuciu. Dlatego zaleca się wypijanie ostatniej kawy na 6 godzin przed snem. Brak snu może skutkować uczuciem stresu, niepokoju, drażliwość i prowadzić do bardzo poważnych chorób. Dlatego przed samym snem warto obyć się smakiem i poczekać do rana, a taka wyczekana kawa smakuje najlepiej! Pobudzający efekt kawy przed snem można odwrócić oczywiście na naszą korzyść – kto był studentem przed sesją ten wie o czym mówię 😉
A o której Ty pijesz kawę?
Są pewne wskazania, które wyznaczają sugerowane pory i okoliczności picia kawy, ale wciąż najwięcej zależy od nas. Rytm pracy organizmu to indywidualna kwestia – dobrze jest wsłuchać się we własne ciało i ze wszystkim – również z piciem kawy – postępować w zgodzie z nim. Jeśli nie masz pewności, co będzie dla Ciebie najwłaściwsze, i nadal nie wiesz, kiedy najlepiej pić kawę, śmiało skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem. Tak, by picie kawy sprawiało Ci jak najwięcej przyjemności, i nie odbywało się kosztem zdrowia!
Źródła:
- https://www.solvelabs.eu/blog/39_metabolizm-kofeiny.html
- https://www.nowafarmacja.pl/blog/kiedy-najlepiej-pic-kawe
- https://odzywianie.hellozdrowie.pl/blog-najlepsza-pora-na-kawe-to/
- https://zdrowie.wprost.pl/odzywianie/produkty/10327623/o-jakiej-porze-dnia-najlepiej-pic-kawe-odpowiedz-nie-jest-oczywista.html
